Vous le savez sûrement, sur ce site je fais un peu la guerre aux sucres et féculents.

Pourtant, certaines populations, comme les japonais, vivent bien avec 80% de glucides. D’autres, comme les inuits, n’en consomment pas du tout (une alimentation essentiellement de viande et graisse de phoque). Dans un cas comme dans l’autre, bonne santé et peu d’obésité.

Oui, on peut vivre avec zéro glucides. Le corps est capable de produire le peu dont il a besoin à partir des protéines. Mais ça ne veut pas dire qu’ils sont inutiles.

Devez-vous faire attention à votre consommation ? Si oui, quelle est la bonne quantité ?

Avec des exemples concrets, vous allez comprendre exactement comment les glucides agissent sur votre métabolisme, et ce que vous devez faire avec.

Avec ou sans glucides ?

D’un côté présenté comme source d’énergie essentielle sur lequel baser notre alimentation, de l’autre comme la source de vos soucis de poids. Qui croire ?

Je suis passé d’un extrême à l’autre, lorsque je cherchais à perdre du poids. Au début, c’était les graisses l’ennemi, celles qui me rendait gros et que je devais éliminer. Les glucides ne me faisait pas peur, et je buvais des boissons pour sportifs pleines de sucres en pensant bien faire.

Faute de résultats satisfaisants, c’est alors les glucides qui m’empêchaient de maigrir. En supprimant complètement les sucres et féculents et en suivant Le Fasting, j’ai réussi à m’affiner comme jamais.

Malheureusement, c’était au prix de mes performances sportives. J’avais aussi tendance à perdre patience un peu plus facilement qu’avant, je ne dormais pas très bien.

Vous avez probablement fait la même chose, en passant d’un régime à l’autre en espérant à chaque fois que ce soit la bonne… que vous ayez trouvé la recette miracle, enfin quelque chose qui marche !

Et à chaque fois, quelques résultats et puis plus rien. En suivant les extrêmes, vous êtes condamné à faire du yoyo, sans jamais attendre un poids satisfaisant et stable, toute l’année.

La solution est dans la modération, un principe souvent oublié dans un monde de régime.

Évitons la simplification à outrance

Je vais être honnête avec vous, j’ai parfois exagéré le trait sur les glucides pour faire passer mon message. Pour convaincre et expliquer des concepts qui demandent des années d’études… pour que maigrir soit à la portée de tous.

En ce qui concerne les glucides, dire qu’ils font grossir n’est pas faux… mais ce n’est pas la seule raison. Ce n’est pas aussi facile que “manger du pain va faire stocker direct”, ou “le sucre vous rend obèse”.

On trouve des gens qui perdent du poids en coupant les sucres et féculents (comme Guillaume), d’autres qui restent minces avec des cures de jus de fruits.

Il n’y a pas qu’une seule approche. Tout dépend de votre niveau d’activité, de votre situation physique, de votre santé… et de votre métabolisme.

Pourquoi la réponse ne tient pas en une phrase

Prenons deux cas opposés.

Le premier, un employé de bureau de 150 kilos, diabétique de type 2, sans aucune activité sportive…

L’autre, un sportif de 75 kilos qui veut améliorer ses performances au semi-marathon.

Si vous suivez un plan “miracle” ou un régime tout fait, ça revient à penser que ces deux personnes devraient manger exactement la même chose.

Impossible… voyons les deux cas dans le détail.

Cas 1 : pas de sport et bureau

Si je devais donner une seule explication à la crise d’obésité dans le monde, ce serait probablement la combinaison entre recommandations officielles (féculents à tous les repas) et une vie sans aucune activité. Ces recommandations s’appliquent à ceux qui font les 30 minutes d’exercice journalier recommandé…

C’est un sujet que j’ai traité en détail dans cet article, mais nous avons de plus en plus de mal à rester actif. Nos rythmes de vie, nos journées sur ordinateurs… laissent de moins en moins de place à l’exercice.

Dans cet optique, démarrer la journée avec un bol de céréales et du jus de fruits, suivis par du sucre sous différentes formes (pâtisseries, féculents le midi, boissons énergétiques…) n’est pas une bonne idée.

Comme décrit dans le programme Fasting, nous avons des réserves de graisse et des réserves de sucre. Les graisses sont source d’énergie lente, avec plusieurs mois de réserve. Nos réserves de sucre sont utilisée en cas d’effort.

La première source, c’est le foie. Il contient du sucre sous forme de glycogène (environ 100g). Il utilise ce sucre pour stabiliser la glycémie et nourrir le cerveau (qui consomme 5g par heure).

La deuxième source est stockée dans nos muscles (environ 300g). Ce sucre n’est utilisé que pendant l’exercice intense. Pour les activités lentes et modérées, c’est surtout notre graisse qui est utilisée.

Rester la journée devant un ordi n’affecte pas ces réserves de sucre. Marcher non plus, où l’énergie est prise dans vos réserves graisses.

Il faut une énergie intense pour vider le sucre des muscles, pensez sprint à pleine vitesse, ou levé de poids. Vous avez donc en réserve 30mn de sprint à pleine vitesse dans les muscles. Les utilisez-vous vraiment au point de faire le plein toutes les 3 heures ?

Les recommandations de 300g de glucides par jour n’ont aucun sens pour ce rythme de vie… qu’est ce qui se passe quand on les suit, sans faire une activité sportive suffisante ?

1- une fois que le foie est plein, tout surplus de glucides est stocké sous forme de graisse (le corps les convertit)

2- avec des niveaux élevés de sucre et d’insuline dans le sang toute la journée, vos réserves de graisses restent intactes

3- les graisses que vous mangez ne sont pas utilisées et stockées avec le sucre

4- en restant en permanence dans cet état, le corps sur-exposé à l’insuline fait moins bien son travail… vous accumulez le sucre sanguin et devenez diabétique

Imaginez ce scénario, du réveil au coucher, tous les jours. Vous abîmez vos artères, épuisez vos reins et stockez de la graisse viscérale autour de vos organes : obésité, maladies cardio-vasculaires et inflammation de l’ensemble du corps.

Ce problème étant le plus fréquent chez les personnes en surpoids, j’en ai fait mon cheval de bataille. On peut maigrir sans sport, mais dans ce cas on doit réduire les glucides pour sortir du cycle.

Pour cette raison, les régimes sans féculents sont ce qu’il y a de plus efficace sur les populations inactives, en surpoids et avec des troubles métaboliques (étude 1 – étude 2 – étude 3)

Cas 2 : les sportifs

Les athlètes sont étudiés depuis les débuts de la science de la nutrition, étant une population à l’alimentation très contrôlée, et tournée vers la performance.

Ces études nous montrent que :

1- le corps a besoin de glucides pendant un effort intense et prolongé. Exception, si c’est assez court (moins de 20 minutes), alors les réserves suffisent à assurer les besoins

2- du coup, les performances sportives sont meilleures avec des glucides

3- après l’exercice, les glucides ne sont pas stockés sous forme de graisse, mais en glycogène (les réserves des muscles)

4- En l’absence de glucides, le sport dérègle vos hormones : sur-production de cortisol (stress chronique), sous-production de sérotonine (manque de satisfaction) et mélatonine (sommeil irrégulier)… vous avez du mal à maigrir.

Si vous faites du sport plus d’une heure par semaine, il est donc impératif de consommer assez de glucides… mais combien exactement ?

Vous : le juste milieu !

Les athlètes passent leurs journées à faire de l’exercice. Dans ce contexte, on leur recommande 10g par kilo, soit 750g pour notre sportif de 75 kilos. En l’équivalent de pâtes cuites, ça nous fait du 3 kilos par jour. Bon appétit !

Leurs objectifs sont cependant très différents des nôtres. Pour eux, c’est la performance avant tout. Pas tellement de perdre du poids.

Le souci avec les glucides, vous l’avez compris… trop en manger va nous empêcher de maigrir. À long terme, on risque de se dé-sensibiliser à l’insuline (ce qui finit en diabète), développer des maladies cardio-vasculaires à cause des triglycérides…

Il faut donc répondre à nos besoins tout en restant modéré.

Une règle simple pour vous assurer d’avoir assez de glucides sans dépasser vos besoins, est de lier leur consommation à la pratique d’exercices physiques. Au repas suivant le sport, mangez des glucides.

Cette règle marche très bien pour les lecteurs que j’ai eu la chance de suivre avec le Programme Coaching (les inscriptions ont ré-ouvertes sur cette page, au passage).

Un bon niveau si vous faites un peu de sport est entre 2g et 5g par kilo et par jour (dans mon cas par exemple, 150-300g). L’équivalent de 2 poings de riz par repas.

Si vos performances sportives ne sont pas au top, que vous avez du mal à dormir ou à récupérer… augmentez un peu les portions. Vous pouvez aussi prévoir des recharges glucidiques, par exemple.

Si tout va bien niveau sport mais que vous ne perdez pas de poids, réduisez un peu les glucides.

Conclusion : adaptez à votre cas !

Dans le cadre d’une vie très sédentaire et dénuée d’exercice physique, trop de glucides entraîne une prise de poids. Pour cette raison, ceux qui veulent maigrir ont tout intérêt à les réduire.

Faut-il pour autant bannir les glucides, ou les accuser de nous faire grossir ? Je ne pense pas. Le plus simple est de l’associer à la pratique d’un sport, dans des quantités modérées le reste du temps.

C’est une source intense d’énergie, à ne pas abuser si vous ne la dépensez pas.

Les graisses sont un très bon carburant pour les activités du quotidien, douces et sur la durée. Vous n’avez pas besoin de compenser avec des féculents.

Nos réserves de sucre musculaire suffisent également pour les activités courtes. Il suffit de les recharger après.

Mais avec le sport, vos besoins changent et les glucides deviennent importants pour vos performances et votre santé à long terme.

J’espère que cet article clarifie un peu ma position sur les bonnes quantités de glucides. En nutrition, la réponse est souvent dans la modération, que ce soit pour la performance ou pour perdre du poids. Nos besoins sont très individuels, vous devez toujours adapter à votre cas.

PS : Vous voulez essayer le Fasting ? Découvrez sur cette page la méthode complète, suivie avec succès par des milliers de lecteurs du blog.