Vous trouvez votre alimentation un peu trop « lourde », trop calorique, et avez envie de cuisiner « léger » ? Bravo : c’est un pas de plus vers une alimentation saine et équilibrée. Car si les bonnes graisses sont essentielles à l’organisme, il est bien connu qu’une alimentation pauvre en graisses, sucres et sel est bien meilleure pour la santé. Mais si l’on veut mitonner des plats un peu élaborés dans de bonnes conditions, il faut d’abord avoir la batterie de cuisine qui convient et les bons ingrédients, ainsi que les bons produits.
Cuisine light : que puis-je manger et cuisiner de léger ?
Tout comme l’équipement, il faut savoir choisir les bons produits avant de les cuisiner léger ! Voici une liste de ce que vous pourrez trouver facilement en épicerie.
- Les fruits et légumes frais, de saison, et de préférence locaux ;
- Les légumes secs et légumineuses ;
- Les algues comestibles (spiruline, nori, kombu, nigelle…) ;
- Les graines alimentaires (graines de chia, de lin, de chanvre, de sésame…) ;
- Les produits laitiers écrémés allégés : yaourt ou fromage blanc 0 %, crème fraîche à 15 %, lait écrémé… Attention toutefois, certains produits light ne valent pas mieux que la version classique, pensez à bien lire les étiquettes alimentaires ! ;
- Les édulcorants résistants à la cuisson ;
- Les bouillons cube dégraissés et fumets de poisson ;
- Les fécules de maïs et de pommes de terre ;
- Les conserves et surgelés d’aliments nature ;
- Les viandes maigres (dés de jambon, viande hachée à 5 % de matières grasses…) ;
- Les poissons maigres : cabillaud, colin, lieu, merlan, limande, sole ;
- Le cacao dégraissé en poudre ;
- Les épices, fines herbes, assaisonnements variés (vinaigres, huiles, moutardes…) ;
- Les feuilles de brick ;
- Le konjac ;
- Le tofu.
Comment cuisiner plus léger avec la batterie de cuisine anti-graisses ?
Vous avez les bons produits dans votre réfrigérateur, congélateur et dans vos placards. Mais avant de vous lancer dans une recette de cuisine light, il est nécessaire d’être bien équipé. Voici quelques ustensiles indispensables à la cuisine légère.
- Les ustensiles anti-adhésifs (poêles, sauteuses, moules, plaques de cuisson…) colorent sans matières grasses les aliments et sans les attacher ;
- Le cuit-vapeur et l’autocuiseur préservent les propriétés nutritionnelles et organoleptiques des aliments, sans ajout de graisse ;
- Le papier sulfurisé sert pour les cuissons en papillote. Il permet d’éviter de beurrer les moules ;
- Le wok permet d’associer cuissons poêlées et vapeur.
Toutes nos astuces pour des plats hypocaloriques
Pour les viandes et les volailles
- Optez pour les morceaux les plus maigres ou dégraissez-les au couteau avant de les cuire. Même ainsi, ces viandes contiennent toujours assez de gras pour pouvoir être saisies sans matières grasses ;
- Piquez les volailles à la fourchette, jetez la graisse qui s’écoule pendant la cuisson et remplacez-la par de l’eau ;
- Faites préparer vos rôtis sans barde et cuisez-les sans les saler pour conserver le jus à l’intérieur. En fin de cuisson, salez et laissez reposer 15 minutes : vous obtiendrez un jus sans graisse ;
- Privilégiez le gril lorsque c’est possible : cela élimine les matières grasses ;
- Épongez les lardons avec du papier absorbant après les avoir dégraissés dans une poêle.
Pour les poissons
- Optez pour des cuissons au court-bouillon, au four avec du vin blanc ou des légumes par exemple, à la vapeur, en papillotes, sans matières grasses, mais avec des herbes et des épices.
Pour les sauces
- Utilisez des produits laitiers allégés en matières grasses, combinés à des épices, des aromates, du sel et du poivre, du jus de citron… ;
- Liez les jus maigres et les liquides de cuisson avec de la fécule de maïs ;
- Préparez des sauces savoureuses et surprenantes avec des légumes vapeur mixés assaisonnés.
Comment cuisiner un dessert léger et bon ?
Un dessert est souvent synonyme de calories. Mais les cuisiniers regorgent de recettes pour fabriquer des desserts légers, avec beaucoup moins de sucres, graisses, etc. Voici quelques astuces :
- Diminuez de moitié le sucre indiqué, toujours exagéré. Ou remplacez par un édulcorant qui résiste à la cuisson ;
- Montez les blancs d’œufs en neige : cela donne davantage de volume au plat pour une valeur énergétique similaire ;
- Divisez la crème indiquée par deux : utilisez pour moitié de la crème à 35 % et pour autre moitié du fromage blanc à 0 % ;
- Troquez le chocolat contre du cacao en poudre non sucré : grâce à son fort pouvoir gustatif, on en met moins.
- Enfin, dernière astuce révolutionnaire : remplacer le beurre dans les gâteaux… par des légumes !
Gâteaux : comment cuisiner light en remplaçant le beurre par des légumes ?
Remplacer le beurre par des légumes, vous trouvez l’idée farfelue ? Elle permet pourtant de réduire l’apport calorique de ces sucreries. Si l’idée peut à première vue déconcerter les fins gourmets, elle se révèle être une bonne alternative pour prendre soin de sa ligne, sans pour autant dénaturer le goût des gâteaux. Découvrez 3 recettes originales de gâteaux au chocolat light aux légumes.
Nos idées de recettes
Le fondant chocolat-avocat
Ingrédients pour 4 personnes :
100 g de chocolat noir pâtissier
1 avocat
1 œuf
60 g de cassonade
1 sachet de sucre vanillé
30 g de maïzena
10 g de cacao en poudre
1 c. à c. de levure chimique
Faire fondre le chocolat au bain-marie. Peler et ôter le noyau de l’avocat. Mixer la chair. Ajouter le chocolat fondu et mixer à nouveau. Battre l’œuf avec la cassonade et le sucre vanillé jusqu’à l’obtention d’un mélange mousseux. Ajouter le chocolat et l’avocat. Bien mélanger. Mélanger la farine, le cacao et la levure. Ajouter au mélange précédent et bien remuer jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux. Préchauffer le four à 160 °C. Verser la pâte dans un moule en silicone ou recouvert de papier sulfurisé. Enfourner 25 minutes. Laisser un peu refroidir et démouler.
Le gâteau chocolat-aubergine
Ingrédients pour 4 personnes :
60 g de chocolat noir pâtissier
100 g de chair d’aubergine
30 g de sucre roux
30 g de farine
10 g de poudre d’amande
2 œufs
½ sachet de levure chimique
Sel
Préchauffer le four à 180 °C. Mixer la chair d’aubergine précuite. Ajouter les œufs battus, le chocolat fondu, le sucre, la farine, la poudre d’amande et la levure. Bien mélanger. Ajouter une pincée de sel. Verser la pâte dans un moule fariné ou recouvert de papier sulfurisé. Enfourner 25 minutes. Laisser refroidir et démouler.
Le brownie aux haricots rouges
Ingrédients pour 4 personnes :
500 g de haricots rouges cuits et égouttés
100 g de pépites de chocolat
30 g de sucre roux
3 c. à s. d’huile de coco
6 c. à s. de cacao en poudre
3 c. à c. de graines de chia
1 sachet de levure
Eau tiède
Sel
Préchauffer le four à 180 °C. Mixer les graines de chia. Verser 10 cl d’eau tiède dessus. Laisser reposer une dizaine de minutes. Mixer les haricots rouges, une pincée de sel et le sucre. Ajouter la pâte de chia, l’huile de coco, le cacao en poudre, la levure et les pépites de chocolat. Bien mélanger. Enfourner 25 minutes. Laisser refroidir et démouler.
Quel repas diététique pour le soir : idées de plats light et faciles
Manger léger et équilibré le soir ? Facile. Il existe un tas de recettes légères et savoureuses, que vous pouvez cuisiner rapidement et facilement chez vous, et qui couvrent vos besoins nutritionnels.
- Le gratin de légumes : l’avantage, c’est qu’il existe une grande quantité de légumes à mélanger dans un gratin… pour un plat toujours léger et gourmand ! Gratin de tomates et d’aubergines, de pommes de terre et champignons, de pommes de terre et poireaux, de chou-fleur et brocoli, de patate douce, courgettes et lait de coco… Attention, on n’ajoute pas trop de fromage râpé, parmesan ou sauce, pour garder le côté light ! ;
- Les quiches et tartes versions light : les quiches et tartes sont délicieuses, mais souvent un peu trop caloriques. Alors, on s’adapte et on préfère leurs versions allégées, mais tout aussi bonnes : quiche sans pâtes, sans œufs ou sans crème, tarte aux légumes… ;
- Les flans aux légumes et/ou au poisson : pour un apport en vitamines mais également en protéines, il est idéal pour les sportifs. On pense à un flan courgettes-champignons, ou thon, tomate et moutarde ;
- Les légumes farcis : un peu plus caloriques, ils restent un bon choix pour le soir, en accompagnement avec de la salade. On pense aux tomates farcies et leur version végétarienne avec de l’œuf, du fromage frais et des carottes pour remplacer la viande, mais aussi des courgettes vegan farcies avec du riz, de l’orge ou du quinoa blanc ou rouge ;
- Un plat poisson/légumes, grand classique de la cuisine diététique. On pense au duo cabillaud-asperges, ou simplement un filet de poisson de votre choix cuit au four avec un mélange de petits légumes ;
- Une idée de menu complet léger pour le soir : une assiette de crudités en entrée, des aiguillettes de poulet (de préférence cuites à la vapeur ou au four), une purée de patate douce aux épices avec un peu d’huile végétale (olive, colza…), et un fruit en dessert.
Attention toutefois : il ne faut pas abandonner une alimentation équilibrée au profit d’une alimentation light. Il est nécessaire de combiner les deux. Nous avons des besoins nutritionnels précis, avec un apport quotidien en protéines, vitamines, minéraux, bonnes graisses… La base d’une alimentation saine est avant tout variée.
Nos recettes de pizza light pour un dîner gourmand et léger
La pizza est l’un des repas les plus caloriques qui soient. Mais faut-il la bannir de notre régime alimentaire pour autant ? Pour continuer à se régaler tout en limitant les dégâts, essayez l’une de nos trois recettes de pizzas allégées.
La pizza à la pâte de chou-fleur
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
400 g de chou-fleur
1 œuf battu
70 g de gruyère râpé
Sel
Poivre
Coulis de tomate spécial pizza
1 boule de mozzarella
2 tomates fraîches
Huile d’olive
Basilic
Préchauffer le four à 180 °C. Couper le chou-fleur finement et le mélanger avec le gruyère, l’œuf, le sel et le poivre. Étaler la préparation, comme pour une pâte à pizza classique, sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfourner 15 minutes. Sortir du four et garnir de coulis de tomate, de tranches de tomates fraîches, de mozzarella, d’huile d’olive et de basilic. Enfourner 10 minutes.
Minipizzas à l’aubergine
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
1 aubergine
Coulis de tomate
1 boule de mozzarella
Basilic
Huile d’olive
Sel
Poivre
Préchauffer le four à 180 °C. Couper l’aubergine en rondelle. Les déposer sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arroser d’un peu d’huile d’olive et enfourner 10 minutes, jusqu’à ce que l’aubergine ramollisse. Sortir du four. Étaler un peu de coulis sur chaque rondelle. Ajouter un quartier de tomate, de la mozzarella. Saler, poivrer. Enfourner 5 minutes. Au moment de servir, ajouter un peu de basilic.
La pizza tortilla
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients pour 2 pizzas :
2 tortillas (galettes de maïs)
Coulis de tomates
1 poivron rouge
1 poivron jaune
100 g de crevettes décortiquées
Basilic
Piment d’Espelette
Huile d’olive
Sel
Poivre
Faire revenir les crevettes 5 minutes à la poêle avec un peu d’huile d’olive. Saler, poivrer et ajouter un peu de piment d’Espelette. Tartiner les tortillas de coulis de tomates. Couper les poivrons en lamelles et déposer sur les tortillas. Ajouter les crevettes. Verser un peu d’huile d’olive. Enfourner 10 minutes. Au moment de servir, ajouter un peu de basilic.
Nos idées de burgers light pour un dîner gourmand et léger
Le burger est un plat de plus en plus populaire en France. On le voit de plus en plus à la carte la carte de nombreux restaurants, qui s’amusent à le revisiter sous toutes les formes. Pour se faire plaisir sans prendre un gramme, nous vous proposons trois recettes de hamburgers light à tester de toute urgence.
Le burger poulet-avocat
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients pour 2 personnes :
- 2 buns
- 2 blancs de poulet
- 1 œuf
- 1 citron vert
- 2 gousses d’ail
- 1 tomate
- 1 oignon rouge
- Salade
- Huile d’olive
- Gingembre moulu
- Piment d’Espelette
- Curry
- Poivre
- Sel
Mixer les blancs de poulet crus avec 1 gousse d’ail pelée, le jus du citron vert, le gingembre moulu, le curry, le sel et le poivre. Ajouter l’œuf et mélanger. Former des steaks de poulet. Les faire revenir à la poêle avec un peu d’huile d’olive. Peler et ôter le noyau de l’avocat. Écraser à la fourchette avec 1 gousse d’ail pelée et hachée et une pincée de piment d’Espelette. Couper l’oignon rouge et la tomate en rondelles. Couper les buns en deux et les faire toaster. Déposer une feuille de salade sur la base. Ajouter quelques rondelles de tomate et le steak de poulet. Déposer quelques lamelles d’oignon et la mixture à l’avocat. Refermer.
Le burger végétarien
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 8 minutes
Ingrédients pour 6 personnes :
- 6 pains à burger complets
- 1 oignon
- 1 courgette
- 2 carottes
- 60 g de farine
- 60 g de feta
- 15 g de beurre
- 1 œuf
- 1 tomate
- Pousses d’épinards
- Huile d’olive
- Cumin
- Curry
- Persil
- Sel
- Poivre
Peler et émincer l’oignon. Peler et râper la courgette et les carottes. Mélanger la farine, le cumin, le curry, le persil, le sel et le poivre. Ajouter les légumes. Mélanger. Ajouter l’œuf et la fêta émiettée. Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle. Déposer des galettes de carotte-courgette de la taille d’un steak et faire revenir 4 minutes de chaque côté. Couper les buns en deux et faire toaster. Déposer quelques pousses d’épinards, quelques rondelles de tomate, le steak de légumes et refermer.
Le burger classique allégé
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Ingrédients pour 2 personnes :
- 2 pains à burger complets
- 2 steaks hachés 5 % de matière grasse
- 2 lamelles de chèvre à burger
- 1 poivron rouge
- Huile d’olive
- Sauce soja
- Coriandre
- Sel
- Poivre
Laver et couper le poivron en lamelles dans le sens de la largeur. Ôtez les graines. Faire mariner le poivron dans un peu de sauce soja et de la coriandre. Faire cuire les steaks hachés à la poêle selon vos goûts. Préchauffer le four à 200 °C. Couper les buns. Déposez une tranche de chèvre, un steak haché et quelques lamelles de poivrons. Refermer. Enfourner 10 minutes.
