La cellulite est une accumulation et une inflammation du tissu graisseux situé sous la peau qui crée un aspect capitonné appelé « peau d’orange ».
Il existe trois types de cellulite :

Rappelons qu’elle est tout à fait physiologique, donc normale et qu’elle concerne 90 % des femmes, même les plus sportives ! Elle est liée à des facteurs hormonaux, et principalement régie par les oestrogènes, ou hormones féminines, qui favorisent la rétention d’eau et le stockage des graisses, notamment au niveau des cuisses, fesses et hanches.

Il existe également des facteurs génétiques, avec certaines femmes plus prédisposées que d’autres à stocker plus de graisses sous-cutanées, même avec une bonne hygiène de vie.

Une mauvaise circulation sanguine et lymphatique peut aussi être incriminée, puisqu’elle favorise la rétention d’eau et l’accumulation de toxines, ce qui aggrave la cellulite. Le sport aide, mais ne suffit pas toujours à améliorer la circulation.

La cellulite est enfin souvent liée à un défaut de drainage lymphatique, qui permet d’éliminer les toxines et l’excès d’eau dans les tissus. « Une façon très efficace de relancer le drainage lymphatique est le brossage à sec de la peau, à l’aide d’une brosse à poils souples. On commence par des massages circulaires puis on ramène les mouvements du bas des jambes (mollets, cuisses, fesses) vers le haut, dans le sens de la circulation vers le coeur » résume notre experte.

Le sport aide surtout contre la cellulite adipeuse, mais a moins d’effet sur la cellulite aqueuse et fibreuse.

La cellulite, en particulier la cellulite adipeuse, est liée à l’excès de graisse corporelle.

Le sport favorise par ailleurs la circulation sanguine et améliore le retour veineux, deux points essentiels pour lutter contre les capitons. « Mais c’est le combo sport et alimentation qui donne les meilleurs résultats. Et c’est le régime de type méditerranéen qui est le plus efficace contre la peau d’orange, puisqu’il limite les aliments pro-inflammatoires, favorise les fruits et légumes frais ainsi que les bonnes graisses insaturées » conclut la nutritionniste et coach sportive.

Si tous les sports contribuent à réduire la cellulite, les sports aquatiques sont sans doute les plus efficaces, car l’eau exerce un massage sur la peau et aide à casser les fibres des capitons. Ce sont par ailleurs des sports très calorivores, donc prisés pour un objectif de perte de poids. L’eau exerce en effet une résistance supplémentaire pour le travail musculaire, et l’organisme doit brûler davantage de calories pour maintenir sa température corporelle. Natation, aquagym, aquabiking… sont donc les activités sportives anticapiton par excellence.

Le travail cardio peut être modéré, de type marche rapide, vélo ou course à pied peu intense. Il ne doit pas trop essouffler et être pratiqué idéalement pendant une demi-heure trois fois par semaine.

Le travail fractionné compile une phase intense qui fait monter rapidement le cardio pendant quelques minutes, suivi d’une phase de récupération douce. « Cela peut être 5 minutes de sprint, suivi de 3 minutes de marche sur plusieurs répétitions » suggère la coach.

Les exercices de renforcement musculaire permettent quant à eux de cibler le travail sur les différentes zones du corps, pour une silhouette harmonieuse. « Les plus efficaces sont les exercices dits poly-articulaires, ce qui signifie qu’ils sollicitent plusieurs articulations et donc plusieurs groupes musculaires en même temps » explique Héloïse Blangero.

Des fesses fermes et bombées sont le Graal de toutes. « L’exercice phare pour y parvenir est le hips-trust, qui peut se pratiquer chez soi très simplement, avec un poids posé sur les hanches pour accentuer le travail du grand fessier », explique la coach.

Les omoplates (scapula) reposent sur un banc de musculation – ou à défaut un canapé ou le rebord d’un lit haut – jambes fléchies, pieds au sol à largeur des épaules, l’exercice consiste à relever le bassin en poussant sur les talons et en contractant les fessiers au maximum, jusqu’à l’alignement épaules-hanches-genoux. Redescendre ensuite lentement sans poser totalement les fesses au sol. Faire 4 séries de 10-12 répétitions.

L’exercice de référence pour affiner les cuisses et lutter activement contre les capitons est le squat. « Ce mouvement fait travailler à la fois les cuisses et les fessiers : pour un travail plus ciblé sur les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers), on le pratique les pieds écartés à largeur des épaules » explique Héloïse Blangero.
La descente se fait dos droit, buste légèrement penché en avant, en pliant les genoux et en poussant les fesses vers l’arrière comme pour venir s’assoir sur une chaise imaginaire. « On descend au moins jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, et on veille à ce que les genoux soient alignés avec les pieds et ne rentrent pas vers l’intérieur » insiste la coach. Plus on descend bas (sans arrondir le dos), plus les quadriceps sont engagés.

La remontée doit être explosive, en poussant sur les talons et en contractant au maximum cuisses et fessiers.
Faire 4 séries de 8 à 12 répétitions, entrecoupées d’1 min 30 de repos entre chaque série.

Les pompes sont l’exercice polyarticulaire incontournable pour tonifier et muscler les bras, en particulier les triceps, les épaules et les pectoraux.
« Les pompes peuvent être pratiquées sur les genoux pour être plus accessibles » indique notre coach. Pour un travail optimal des triceps – les muscles situés à l’arrière des bras qui ont tendance à se ramollir et faire un effet « chauve-souris » disgracieux – les bras doivent être à largeur d’épaule et les coudes proches du corps.
« Il est important de contracter les abdos et les fessiers pour éviter de creuser le bas du dos » insiste Héloïse Blangero.
Faire 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 30 secondes à une minute de repos entre chaque série.

Sans surprise, le gainage reste l’exercice indétrônable pour une sangle abdominale renforcée et un ventre plat. Il sollicite en profondeur les muscles du tronc (abdos, lombaires, transverses), ce qui permet de rentrer le ventre naturellement. « Mais attention de le pratiquer correctement et de veiller à bien respirer ! » insiste notre experte.

En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, les coudes alignés sous les épaules, le dos droit et le bassin dans l’alignement du corps, le regard doit être dirigé vers le sol pour ne pas casser la nuque. « Il n’est pas utile de rester plusieurs minutes, mais plutôt de veiller à bien respirer, en pratiquant la respiration abdominale » insiste la coach sportive.
Faire 4 séries de 8 à 10 respirations abdominales profondes, entrecoupées de 30 secondes de repos.