Elle descend l’escalier, pose le pied sur
l’avant-dernière marche… puis saute carrément la dernière. Pour
Clare Owens, physiothérapeute, ce petit saut n’est pas un toc mais
un rituel afin de renforcer sa densité
osseuse. Alors que vers 65 ans, environ 4 femmes sur
10 en France vivent avec une forme d’ostéoporose,
ce qui augmente fortement le risque de fracture, Clare Owens, qui
travaille surtout avec des seniors, a imaginé des micro-exercices à
impact… qu’elle s’applique aussi à elle-même.

Dans une vidéo Instagram, elle explique : « Si vous avez du mal à
rester régulier avec l’exercice, ceci est pour vous. On appelle ça
le « habit stacking » ou « empilement d’habitudes ». Un concept
popularisé par James Clear dans Atomic Habits. La formule est
simple : après ou avant [habitude actuelle], je ferai [nouvelle
habitude]. Ce n’est pas faire plus. Ce n’est pas faire du sport
toute la journée. C’est ancrer de petites doses de mouvement à
quelque chose que vous faites déjà ».

Pour rendre ses journées un peu plus actives, la coach a
accroché ses mini-exercices à quatre gestes qu’elle fait
systématiquement. Elle détaille : « Après être allée aux toilettes,
je ferai quatre heel drops. Après m’être brossé les dents, je ferai
cinq sauts en appui sur le plan de travail. Après être descendue
des escaliers, je sauterai de la dernière marche. Avant de prendre
ma première tasse de café, je ferai trois pompes plyo contre un mur. »

Adapter la routine de la dernière marche en sécurité

Clare Owens reste prudente, surtout pour les personnes déjà
fragiles. Elle insiste sur le fait de ne pas se lancer au hasard :
« Prenez du temps pour la santé de vos os sans ajouter de temps à
votre journée. Si la densité osseuse vous préoccupe, parlez avec
votre médecin d’un examen osseux pour connaître votre situation de
départ avant d’ajouter du travail d’impact. Puis progressez
graduellement à partir de là. Mon objectif a toujours été de faire
en sorte que le mouvement paraisse abordable. Pas extrême. Pas tout
ou rien. Pas quelque chose que vous devez ‘mériter’. Juste
constant. »

Attention, ces gestes ne remplacent pas une séance de sport, ils
l’accompagnent. « Même si c’est juste une façon de démarrer ou de
rester constant pendant les périodes chargées de la vie », résume
l’experte.

Quid de la densité osseuse ?

Avec l’âge, surtout après la ménopause, la densité
osseuse baisse progressivement. En France, près de 40 %
des femmes de 50 ans subiront au moins une fracture liée à
l’ostéoporose au cours de leur vie restante. Les
os réagissent pourtant aux contraintes : marche rapide, montées
d’escaliers, danse ou petits sauts font partie des activités qui
les stimulent.

Pour préserver la santé de vos os et réduire les risques,
l’alimentation a également un rôle
important à jouer. Selon une étude récente, ceux qui zappent
régulièrement le petit-déjeuner présentent un risque de fracture
accru d’environ 18 %, ceux qui dînent tard d’environ 8 %, et ceux
qui cumulent les deux habitudes voient ce risque grimper autour de
23 %. Outre l’importance de respecter des horaires réguliers, il
est indispensable de manger du calcium. Privilégiez trois portions
d’aliments riches en calcium par jour (lait, sardines, tofu,
yaourt, épinards, salade verte, brocolis, haricots, pois chiche,
maquereaux, hareng, thon sauvage, noix et graines…).

Le calcium aide à prévenir les problèmes dentaires, au maintien
d’une bonne fonction musculaire, à la communication entre les nerfs
et les muscles et au bon fonctionnement du système nerveux en
général. En outre, il contribue à maintenir une bonne pression
artérielle et aide à plusieurs processus métaboliques, dont la
gestion du poids.