La principale similitude entre un sucre naturel et un sucre ajouté est qu’ils demeurent tous deux des sucres : leur charge calorique est la même, à savoir 4 kcal pour 100 g. L’idée qu’un sucre naturel soit meilleur à la santé qu’un sucre ajouté est donc partiellement erronée.

Quant à leur différence, elle réside dans leur appellation-même : l’un fait intrinsèquement partie de l’aliment, l’autre y a été ajouté dans le cadre d’une modification (du goût, de l’aspect, de la texture…).  Le danger inhérent aux sucres ajoutés est que le consommateur peut croire consommer un produit « sain », relativement peu transformé et éventuellement peu sucré, et se retrouver à ingérer une quantité supérieure de sucre qu’il ne le présuppose.

Quel est le meilleur sucre pour la santé ?

Choisir entre sucres rapides et sucres lents

Tout dépend de ce que l’on entend par sucre. Il existe principalement des sucres rapides et des sucres lents, les deux pouvant être naturels ou ajoutés. Ainsi :

• les sucres rapides, également appelés glucides simples, sont des monosaccharides (glucose, fructose, ribose, galactose) et disaccharides (saccharose, maltose, lactose). Leur structure moléculaire est simple, si bien qu’ils sont facilement digérés et stockés par l’organisme ;
• les sucres lents, aussi nommés glucides complexes, sont des polysaccharides (fibres, amidon). Ils se caractérisent par une structure moléculaire plus complexe et par un pouvoir sucrant inexistant. Leur temps de digestion et d’assimilation par le corps est plus long.

De facto, les sucres lents sont meilleurs à la santé que les sucres rapides, car :

• ils préviennent les pics et chutes brutaux d’insuline et ainsi, engendrent une fluctuation moindre de la glycémie sanguine ;
• par conséquent, ils entraînent une diffusion plus lente de l’énergie qu’ils procurent à l’organisme ;
• leur digestion étant plus lente, leur consommation contribue à une satiété plus longue, un moindre risque de coups de barre, de fringales et de pulsions alimentaires.

Se référer à l’index glycémique

Mieux encore, pour déterminer la qualité d’un aliment sucré, il est intéressant de se référer à son index glycémique. Ce nombre sert à catégoriser les aliments contenant des glucides selon leur pouvoir glycémiant. Il correspond aux effets d’un aliment sur la glycémie sanguine, deux après avoir été ingérés.  Ainsi :

• les fruits frais, les légumes verts, les céréales intégrales, les pseudo-céréales, les produits laitiers, les oléagineuses, les graines et les légumineuses ont un IG bas ;
• le riz basmati, la banane, les tubercules (patate douce, carotte, pommes de terre bouillies avec peau), certaines cucurbitacées (courge, butternut, potiron) et les fruits secs ont un IG moyen ;
• les céréales raffinées, le sucre de table, l’ensemble des produits sucrés (confiserie, chocolat, gâteaux, boissons sucrées…), les produits transformés (du pain de mie aux plats cuisinés) ont un IG haut.

Les aliments a IG bas sont non-transformés et contiennent des sucres naturels bien assimilables par l’organisme et des fibres, si bien qu’ils sont nettement meilleurs à la santé.

Faire attention aux fausses croyances

Enfin, dernier conseil avant de choisir vos sources alimentaires de sucre. Depuis quelques années circule une croyance qui laisse entendre que les sucres naturels, comme le miel ou le sirop d’érable, de par leur teneur en nutriments, seraient meilleurs à la santé que les sucres raffinés comme le sucre de table blanc. Il s’agit d’un mythe. Certes, le sirop d’érable contient par exemple plus de micronutriments (notamment du potassium) que le sucre blanc, qui n’en contient aucun. Cependant il faut bien garder à l’esprit que :

• le sirop d’érable reste du sucre, a fortiori rapide et à haut pouvoir glycémiant, avec toutes les conséquences que cela présuppose – hausse de la glycémie sanguine, addiction au sucre, stockage adipeux lorsque consommé en excès…
• il est toujours préférable de consommer un aliment contenant naturellement du sucre, mais aussi toute une palette d’autres nutriments – par exemple un fruit, qui contient du fructose, mais aussi des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels à la santé.