L’ultra-trail est une aventure hors norme, un énorme défi qui repousse les limites physiques et mentales. Bien au-delà d’une simple course à pied, réussir un ultra-trail exige une maîtrise parfaite de soi, de son corps et de son esprit. Chaque kilomètre parcouru est le fruit d’une préparation minutieuse et d’une stratégie de course intelligente.
En tant que kinésithérapeute, coach sportif et traileur, j’ai souhaité vous offrir un guide complet pour réussir votre ultra-trail en maîtrisant les 5 aspects clés le jour de votre course :
Episode 11 du podcast
Nutrition et Hydratation : Le Plan Nutritionnel pour l’Ultra
La nutrition et l’hydratation en ultra-trail sont les piliers de votre performance et de votre réussite. Une défaillance énergétique ou la déshydratation sont des causes majeures d’abandon. Apprenez à bien alimenter et hydrater votre corps pour être capable de tenir sur la durée sans exploser grâce à ces précieux conseils :
- Glucides : votre carburant principal. Pour des efforts prolongés, vos besoins peuvent varier de 60 grammes à 90 grammes par heure (voire plus pour les élites). Nos réserves de glycogène sont limitées, d’où l’importance d’un apport continu pour prévenir les baisses d’énergie.
- Eau et électrolytes : Buvez régulièrement 500 à 1000 ml de liquide par heure, dès le début de course, en adaptant vos quantités en fonction des conditions de course. Les électrolytes, en particulier le sodium, sont cruciaux pour favoriser une meilleur hydratation et pour éviter l’hyponatrémie (concentration de sodium trop faible dans le sang). Personnalisez vos apports en eau et en sodium en fonction de vos besoins.
- Préparez et testez votre plan personnalisé : Créez et validez votre stratégie d’alimentation et d’hydratation à l’entraînement, dans des conditions similaires à la course. Plus vous pratiquez, meilleur vous serez le jour J.
- Choix des ravitaillements : Pour contrer la fatigue alimentaire, variez vos ravitaillements et prévoyez des options de secours : produits d’effort (boisson, gel, barres), « vrais aliments » (purée, riz, sandwich…), sucré et salé.
- Respecter un timing précis : Buvez avant d’avoir soif (2-3 gorgées toutes les 15 à 20 min), mangez avant d’avoir faim (petites quantités de nourriture toutes les 30-45 min).
- Intégrez quelques protéines : toutes les 4 à 5 heures, pour potentiellement atténuer les dommages musculaires.
- Anticipez les conditions environnementales : Ajustez vos apports en eau selon les variations de température et votre taux de transpiration.
- Entraînez votre ventre (« Gut Training ») : Consommez à l’entraînement la même quantité et les mêmes aliments et boissons que ceux de la course pour adapter votre système digestif. Cela permet de limiter les troubles digestifs pendant l’effort.
- Gérez les troubles digestifs : Ralentissez ou marchez, diminuez les quantités, passez à des liquides ou aliments neutres (bouillons salés), rafraichissez votre corps (tête, nuque, jambes…).
À LIRE : Comment s’alimenter pendant un Ultra Trail ?
Gestion de l’Allure et de l’Effort en Ultra
Votre gestion de l’effort est fondamentale pour réussir votre ultra-trail. Une allure mal gérée, notamment au départ et dans les descentes, peut ruiner votre course et compromettre vos objectifs. Voici les conseils à appliquer le jour de votre ultra :
- Partir doucement : la règle d’or. Réalisez un départ lent et prudent, un peu comme si vous souhaitez vous échauffer avant une sortie longue. Restez en endurance, sans être très essoufflé.
- Montées : Marchez dès que la pente est raide (>10-15%). C’est souvent plus efficace et moins coûteux énergétiquement que de courir, notamment avec les bâtons.
- Descentes : Privilégiez une technique fluide et légère pour économiser vos quadriceps. Adoptez des foulées plus courtes (réduire de 10%) pour diminuer les charges sur les articulations et potentiellement atténuer les dommages musculaires.
- Suivez l’Échelle d’Effort Perçu (RPE) : Fiez-vous à vos sensations plutôt qu’à votre vitesse ou votre fréquence cardiaque. Maintenez un RPE contrôlé (3-5 sur 10) sur la majeure partie de la course. Vous devez être en endurance (Zones 1 et 2 de fréquence cardiaque).
- Utilisez les bâtons de trail : Ils répartissent l’effort entre le haut et le bas du corps, ce qui permet de soulager les jambes en montée et de se sentir mieux en descente.
- Surveillez votre fréquence cardiaque : même si la fréquence cardiaque est généralement peu fiable en ultra, elle peut être utile pour prendre un départ prudent sur les premières heures de course.
Durant votre préparation, entraînez-vous à courir doucement, à marcher en montée et à préserver vos jambes en descente. Plus vous allez vous entraîner au bon rythme d’ultra, plus cela sera naturel le jour de la course.
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Gestion de l’ultra trail
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Prévenir et Gérer les Douleurs Fréquentes en Ultra-Trail
La douleur est presque inévitable, mais sa gestion est essentielle pour réussir votre ultra-trail et ne pas abandonner. Cela vous permet de bien vous gérer, de préserver vos muscles et vos articulations et de prévenir les blessures :
- Dommages Musculaires : le principal facteur limitant la performance sur les ultras. Le corps subit des microtraumatismes, surtout en descente (contractions excentriques), provoquant inflammation, douleur, courbatures, et perte de force.
- Entraînement spécifique en descente : Indispensable pour limiter les dommages musculaires ! Des expositions répétées habituent vos muscles au travail excentrique, les rendant plus forts et plus résistants. La douleur aux jambes et la perte de force sont atténuées avec des entraînements réguliers en descente.
- Renforcement musculaire spécifique : Un programme bien structuré, incluant la pliométrie et le renforcement des genoux, chevilles, hanches et du gainage, rendra vos muscles plus forts, plus endurants et plus résistants.
- Préparation progressive : Soyez régulier et constant à l’entraînement, en enchaînant les kilomètres pendant des semaines et des mois, à des allures relativement lentes, en étant très progressif pour ne pas augmenter d’un coup votre charge d’entraînement et risquer de vous blesser.
- Distinguer les douleurs : Apprenez à faire la différence entre une douleur musculaire « normale » due à l’effort et une douleur de « blessure » qui s’aggrave ou est aiguë et peut justifier l’abandon.
- Ajustements en course : Si une douleur apparaît, modifiez légèrement votre foulée, votre posture, ou utilisez vos bâtons pour vous soulager. Ralentir ou marcher est souvent la meilleure solution temporaire.
- Gestion des pieds : Testez rigoureusement votre matériel (chaussures, chaussettes), utilisez des crèmes anti-frottement, pansements préventifs. Changez vos chaussettes aux ravitaillements et gardez vos pieds au sec.
- Pas d’ AINS (Anti-inflammatoires non stéroïdiens) : Leur utilisation est fortement déconseillée pendant les ultras en raison des risques importants pour les reins, le système cardiovasculaire, le système digestif et le risque d’hyponatrémie.
Pendant votre phase de préparation, suivez un programme de renforcement musculaire spécifique pour le trail afin de rendre vos muscles plus forts, plus endurants et plus résistants pour affronter les montées et les descentes raides pendant de longs kilomètres.
Gestion de la Fatigue et du Sommeil en Ultra
En ultra, la fatigue n’est pas uniquement physique, elle est aussi mentale. L’impact de la fatigue sur le corps et l’esprit en fait un des facteurs limitants majeurs pour réussir un ultra-trail. La fatigue fait partie de l’aventure, il faut donc apprendre à la gérer tout au long de l’épreuve :
- Accumuler du sommeil la semaine avant course : Tentez de dormir plus (9-10h/nuit) les nuits de la dernière semaine avant votre ultra. Faire le plein de sommeil améliore les fonctions cognitives et les performances le jour J.
- Prévoir des micro-siestes : Pour les ultras de plus de 24h, prévoyez des siestes courtes de 20-30 minutes, notamment la nuit juste avant le lever du soleil. Pour les courses de plus de 72h, des siestes prolongées de 90-120 minutes à partir de la 2ème nuit sont conseillées. Même de très courtes siestes peuvent restaurer significativement votre vigilance et votre énergie mentale.
- Gestion de la caféine : Utilisez-la stratégiquement pour les coups de barre, surtout après minuit sur les longues courses, pour rester éveillé et alerte.
- Écouter les signes de fatigue : Bâillements, paupières lourdes, problèmes de coordination, micro-sommeils… Une sieste est impérative si ces signes apparaissent.
- Adapter votre rythme à la fatigue : Profitez des moments où vous avez de l’énergie pour accélérer, et respecter les moments de fatigue en ralentissant ou en vous reposant.
Pour arriver dans les meilleures conditions possibles sur votre ultra, pensez à bien aménager votre semaine d’avant-course pour optimiser votre récupération et arriver le plus frais possible.
À LIRE : Optimiser son sommeil et mieux récupérer quand on fait du sport
Préparation Mentale et Gestion des moments de crise
L’ultra-trail est avant tout un défi mental. C’est votre tête qui devra prendre le relais lorsque votre corps sera à bout. La préparation mentale en ultra-trail est votre clé de voûte pour réussir, en utilisant les bonnes techniques mentales pour passer les moments de crise :
- Rôle clé du mental : la performance en ultra est principalement déterminée par votre motivation et la perception de votre effort. Dans les moments durs, votre tête vous dit que c’est trop dur, que finir est impossible. C’est dans ces moments là qu’il faut apprendre à bien réagir et à compter sur votre force mentale.
- Segmenter la course : Ne pensez pas à l’arrivée qui paraît si lointaine ni à combien de kilomètres il vous reste pour en finir. Découpez la course en petits objectifs, étape par étape, comme simplement aller jusqu’au prochain point de ravitaillement, ou au sommet de la prochaine montagne.
- Le Self-Talk (Discours Intérieur) : Soyez votre propre préparateur mental. Parlez-vous et utilisez des phrases d’auto-encouragement (« Tu vas le faire ! ») ou des instructions simples (« Pousses bien sur tes bâtons ») en fonction du moment.
- Se concentrer sur autre chose : Développez votre capacité à vous concentrer sur les sensations internes (respiration, muscles), ou à rediriger votre attention vers l’extérieur pour réduire la perception de l’effort et de la douleur.
- La Pleine Conscience : Apprenez à accepter vos sensations et pensées sans jugement. Dites-vous qu’elles sont normales, temporaires, mais que vous n’êtes pas obligé de les suivre car vous pouvez prendre du recul. Cela améliore la gestion de la douleur et la conscience corporelle.
- L’Imagerie Mentale (Visualisation) : Visionnez le moment ou vous allez franchir la ligne, les moments qui vous ont marqué durant votre préparation, l’image de vos proches qui sont là pour vous soutenir. Cela permet de réagir pendant les moments de doutes et de reprendre la confiance.
- Le système ADAPT pour les moments de crise : Une méthode structurée pour reprendre le contrôle en cas de problème: ACCEPTER la situation, DIAGNOSTIQUER, ANALYSER, PLANIFIER, puis AGIR.
- Trouver votre source profonde de motivation, votre « Pourquoi » : Importance de définir un « pourquoi » profond et personnel qui motive votre pratique de l’ultra, un moteur puissant qui vous aide à traverser les moments les plus difficiles. Y réfléchir avant votre ultra vous permettra d’utiliser votre source de motivation profonde pour avancer.
- Développer des habitudes et des routines : Afin de limiter la prise de mauvaises décisions sous l’influence de la fatigue (ex : la même routine à chaque ravitaillement).
- Rôle de l’assistance : Leur aide et leurs encouragements sont cruciaux pour vous, car l’ultra trail c’est une aventure humaine qui se partage et se vit en équipe.
L’entraînement régulier, notamment vos sorties longues réalisées pendant votre préparation, est un élément clé pour renforcer votre mental. Cela vous habitue à faire face à la fatigue, aux douleurs, aux différents problèmes, et apprendre à bien réagir pour continuer à avancer !
À LIRE : Préparation physique, mentale et entraînement pour l’ultra trail
Conclusion : Les Clés pour Réussir Votre Ultra-Trail
La gestion de course en ultra-trail n’est pas un détail, c’est la pierre angulaire de votre succès. En maîtrisant votre nutrition, votre allure, la gestion de votre douleur, votre fatigue et votre mental, vous vous donnez les meilleures chances de vivre une expérience inoubliable et de franchir la ligne d’arrivée avec succès.
Les travaux scientifiques et l’expérience des meilleurs athlètes nous prouvent que ces compétences s’apprennent et se développent durant la préparation de votre ultra trail.
Préparez-vous intelligemment, écoutez votre corps et faites confiance à votre esprit pour réussir votre épreuve et aller au bout de votre aventure.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
