Félicitations, vous avez terminé votre trail ou votre ultra-trail ! Vous vous demandez désormais comment bien récupérer après un tel effort ? Cette question est en effet très importante car la récupération est cruciale après un trail, notamment pour retrouver votre forme, votre énergie, soigner vos douleurs, et reprendre l’entraînement sans vous blesser.
Quelle que soit la distance de votre trail (de 15 km à un ultra de plus de 100 km), votre corps a besoin de temps pour récupérer, car il a subit un stress important. Bien entendu, plus votre trail est long et intense et plus votre récupération sera longue.
Dans ce guide, retrouvez tous les conseils pratiques à appliquer pour vous accompagner vers une récupération optimale.
Podcast Episode 12 : Comment bien récupérer après un Trail ou un Ultra Trail ?
Impacts d’un trail sur votre corps
Pendant un trail ou un ultra trail, votre organisme est mis à rude épreuve, et subit de nombreux stress qui perturbent son fonctionnement :
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Dégâts musculaires : Vos muscles ont subi des micro-lésions suite aux impacts et aux contractions répétées. Cela entraîne une inflammation et des douleurs (les fameuses courbatures), et des marqueurs sanguins associés aux lésions musculaires comme la créatine kinase (CK) qui peuvent rester élevés pendant 5 à 7 jours. Toutefois, la fonction musculaire peut mettre jusqu’à 12 semaines pour récupérer totalement après un ultra avec beaucoup de dénivelé.
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Épuisement énergétique : Vos réserves de glycogène (le carburant principal de vos muscles) sont épuisées. Également, vos mitochondries (les usines de production d’énergie des cellules) sont fatiguées et doivent récupérer pour retrouver leur rendement optimal.
- Système cardiorespiratoire : Le cœur et les poumons sont soumis à un stress intense. Le cœur peut subir une diminution transitoire de sa fonction après l’effort, et vos voies respiratoires sont plus vulnérables aux infections. Un repos adéquat est vital pour leur retour à la normale, bien que ces altérations soient généralement transitoires et se normalisent plus rapidement que pour d’autres systèmes.
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Stress oxydatif : L’effort intense et prolongé produit des déchets, notamment les radicaux libres, qui doivent être éliminés pour ne pas endommager les cellules.
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Déshydratation : Vous avez perdu beaucoup d’eau et de minéraux (sodium, magnésium, potassium) pendant votre trail, ce qui perturbe le fonctionnement de l’organisme. De plus, le gonflement des extrémités (pieds, chevilles, mollets) est fréquent après les ultras, souvent lié aux déséquilibres hydriques et électrolytiques.
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Déficit Immunitaire : L’intensité de l’effort prolongé vient affaiblir le système immunitaire qui n’a plus suffisamment d’énergie pour combattre les infections. Vous êtes donc plus vulnérable pendant 3 à 5 jours après la course, ce qui augmente les risques de tomber malade.
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Douleur articulaire et tendineuse : Les chocs répétés et les contraintes mécaniques sollcitent vos articulations et vos tendons, qui subissent eux aussi des micro-lésions. Ces tissus ont besoin de temps pour se réparer, sinon cela augmente le risque de blessures lorsque la récupération est insuffisante.
- Fatigue nerveuse : En plus de la fatigue musculaire, votre système nerveux central est aussi mis à rude épreuve, avec une baisse de la coordination, de la motivation et de la force. Cette fatigue nerveuse est particulièrement marquée après un ultra-trail et peut persister plus longtemps que la fatigue musculaire.
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Fatigue mentale : Les ultra trails provoquent un stress mental conséquent, qui provoque des altérations du moral, de l’énergie, de la mémoire et des difficultés de concentration. Le retour à des niveaux de stress et de récupération normaux peut prendre jusqu’à deux semaines après un ultra de 24h, et la fatigue mentale peut persister au-delà de la fatigue physique.
Vous l’aurez compris, il faut souvent plusieurs jours pour récupérer totalement d’un trail, et plusieurs semaines pour se remettre d’un ultra trail. Prendre le temps de récupérer correctement est donc votre priorité après votre course.
Même si le repos est la priorité pour bien récupérer, la récupération n’est pas uniquement passive. C’est un processus actif qui repose sur plusieurs piliers interdépendants que nous allons développer dans la suite de cet article.
À LIRE : Préparation physique, mentale et entraînement pour l’ultra trail
Questionnaire d’évaluation de la récupération après le trail
Pour vous aider à évaluer votre récupération, et savoir si vous récupérez suffisamment après votre trail, vous pouvez utiliser le questionnaire suivant :
Évaluer votre niveau de récupération après votre Trail :
Répondez à chaque question en étant le plus objectif possible :
Nb : Chaque jour, notez le résultat du questionnaire sur votre cahier d’entraînement pour voir si votre récupération s’améliore au fil des jours.
En complément vous pouvez utiliser d’autres outils de mesure pour connaître votre état de récupération :
- Fréquence cardiaque au repos : C’est un indicateur simple et fiable. Lorsqu’elle est plus élevée que d’habitude (généralement plus de +5 battements par minute au réveil, par rapport à votre moyenne), c’est un signe que votre corps n’a pas encore totalement récupéré.
- Variabilité de la fréquence cardiaque : Elle reflète l’activité de votre système nerveux orthosympathique et parasympathique qui régule les fonctions du corps. Elle est un excellent indicateur de votre état de fatigue et de récupération, mais son interprétation est personnelle et complexe. Une VFC anormalement élevée ou diminuée par rapport à votre moyenne habituelle montre que votre corps doit encore récupérer.
Il est donc important de surveiller les signes éventuels d’une récupération insuffisante afin de ne pas reprendre les entraînements trop tôt :
Alimentation et hydratation après un trail pour la récupération
Votre alimentation joue un rôle clé car c’est elle qui vous apporte l’énergie et les nutriments pour récupérer, réparer votre corps et reconstituer vos réserves d’énergie. En effet, le trail running est un sport très énergivore qui crée un déficit énergétique important, d’où l’importance de s’alimenter suffisamment pour récupérer.
Alimentation après votre course :
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Immédiatement après le trail : C’est le moment critique pour initier la récupération. Consommez un mélange de glucides rapides (pour reconstituer le glycogène musculaire et hépatique) et de protéines (pour la réparation musculaire et la synthèse protéique). Un ratio de 3-4 parts de glucides pour 1 part de protéines est idéal. Par exemple : une boisson de récupération contenant des protéines (whey), du pain d’épices avec un yaourt grec, ou un sandwich salé avec du jambon.
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Les heures suivantes : Continuez à bien vous alimenter avec des repas équilibrés riches en glucides complexes, en protéines et en bonnes graisses sur le reste de votre journée après votre arrivée.
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Spécificités ultra-trail : Après un ultra, il est parfois difficile de s’alimenter en raison des troubles digestifs et de l’écoeurement. Privilégiez des aliments digestes, liquides ou semi-liquides au début si nécessaire (soupes, purées de légumes, compotes de fruits). N’hésitez pas à fractionner vos repas pour faciliter l’assimilation.
Alimentation les jours suivants :
Votre alimentation doit contenir suffisamment d’énergie, et doit être composée des aliments suivants :
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Glucides complexes : Céréales complètes, légumineuses, légumes racines pour une libération d’énergie durable et pour refaire le stock de glycogène.
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Protéines de qualité : Viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers et protéines végétales pour la synthèse protéique et la réparation des tissus.
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Bonnes graisses : Avocats, oléagineux, huiles végétales (olive, colza, noix), poissons gras (riches en oméga 3). Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires cruciales qui permettent de soutenir la récupération musculaire.
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Fruits et légumes variés, notamment les fruits rouges, les agrumes, les légumes verts (faire varier les couleurs)…
- En complément : chocolat noir, thé vert, curcuma, pour leur contenu en antioxydants.
La plupart des ces aliments sont riches en antioxydants qui permettent de combattre le stress oxydatif induit par l’effort intense, et en minéraux pour la fonction musculaire, la production d’énergie et le soutien immunitaire, éléments indispensables pour une récupération optimale.
Également, ces aliments ont un impact positif sur la composition et l’équilibre de notre flore intestinale (microbiote), qui est perturbée suite à un effort intense, ce qui risque de perturber la récupération.
À LIRE : Alimentation pour la récupération après un trail
Importance de manger plus pour récupérer après un Ultra
Une étude récente a montré qu’un trail runner brûle environ 16 000 kcal sur un ultra trail de 160 km et 7700m de dénivelé positif. Même en s’alimentant régulièrement pendant la course (50 g de glucides par heure), les coureurs n’ont pu combler que 50% de leurs dépenses énergétiques, ce qui crée un déficit énergétique très important. Également, leurs dépenses énergétiques journalières restent très élevées pendant plusieurs jours après l’ultra, avec 4200 à 4900 kcal dépensées le lendemain de la course juste pour que le corps se répare et récupère !
Après un ultra, la priorité est donc de manger suffisamment pour combler le déficit énergétique créé pendant la course et fournir suffisamment d’énergie à votre organisme pour récupérer. Ce n’est pas parce que vous vous reposez et que vous ne faites pas de sport pendant cette période que vous devez manger moins. C’est tout le contraire car votre corps en a besoin pour se réparer, récupérer et s’adapter positivement à l’effort.
À LIRE : Combien de calories brûlées pendant le trail ?
Hydratation :
Après votre ultra, la priorité est de vous réhydrater rapidement pour combler les pertes hydriques subies pendant les heures d’effort sur les sentiers. C’est primordial pour assurer une récupération rapide. Pour cela, il est conseillé de boire environ 150% du poids perdu durant les 4 à 6 heures après la course.
Concernant les boissons, buvez régulièrement de l’eau, des tisanes, des bouillons ou une boisson de récupération (jus de fruits, lait, boisson avec des protéines…). Consommez également de l’eau riche en sels minéraux (en bicarbonate et en sodium), ou des bouillons salés.
Surveillez la couleur de vos urines durant les 24 heures qui suivent votre épreuve. Elles doivent devenir de plus en plus claires au fil des heures, signe d’une bonne réhydratation.
À LIRE : Guide de l’hydratation pour le trail et l’ultra trail
Importance du sommeil
C’est pendant votre sommeil que votre corps se répare, se reconstruit et récupère. En effet, durant le sommeil, votre corps libère de l’hormone de croissance qui permet de réparer les muscles et les tissus endommagés. Également, votre système immunitaire se renforce et votre système nerveux se réinitialise.
Voici les recommandations à suivre pour bien vous reposer et récupérer après votre trail :
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Quantité et qualité : Visez 8 à 10 heures de sommeil par nuit au minimum durant la première semaine après un trail, et intégrez des siestes de 30 minutes en journée si vous ressentez de la fatigue.
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Routine de sommeil : Créez un environnement propice à l’endormissement : chambre sombre, fraîche (entre 16 et 22°C), silencieuse. Évitez les écrans en soirée et les excitants (caféine, alcool) dans les 6 à 8 heures précédant le coucher, car ils peuvent perturber le sommeil réparateur et maintenir des niveaux de stress élevés (cortisol).
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Spécificités Ultra-Trail : La dette de sommeil accumulée pendant l’épreuve est considérable et la fatigue nerveuse centrale est importante. La qualité du sommeil profond est donc cruciale les nuits suivantes pour la libération d’hormone de croissance et la récupération du système nerveux. Les jours après la course, il est normal de ressentir une profonde somnolence et d’avoir besoin de beaucoup plus de sommeil que d’habitude.
La semaine qui suit votre ultra, vous devez vous reposer au maximum et dormir plus que d’habitude tant que vous vous sentez fatigué.
À LIRE : Comment mieux dormir pour bien récupérer ?
Repos et Récupération active
Vous devez observer une période de repos complet de 4 à 7 jours après un trail, et un minimum de 7 à 10 jours après un ultra pour permettre à votre corps de bien récupérer. Pendant cette phase, il faut donc éviter les sports intenses, notamment la course à pied qui risque d’ajouter du stress sur un corps déjà très fatigué.
Toutefois, dès 24 à 48 heures après votre trail, vous pouvez intégrer de la récupération active. Une marche douce, une balade à vélo très tranquille ou un peu de natation sans forcer peut améliorer la circulation sanguine, favoriser l’élimination des déchets métaboliques et réduire les courbatures.
La durée de vos séances de récupération doit être de 20 à 40 min tout au plus. L’intensité de l’effort doit être minimale (moins de 60% de votre fréquence cardiaque maximale) et l’objectif est de bouger sans créer de fatigue et de stress supplémentaires.
À LIRE : 10 techniques pour améliorer la récupération musculaire
Techniques pour mieux récupérer
Étirements
Même si les étirements représentent l’une des techniques les plus utilisées après l’effort, les études montrent qu’ils ne permettent pas d’accélérer la récupération. Toutefois, les étirements pratiqués après le sport ne semblent pas mauvais pour la récupération, car ils peuvent apporter un bien-être, une relaxation et un soulagement des douleurs musculaires et articulaires après un trail. Cela peut vous aider à vous relâcher, vous soulager et évacuer le stress.
Ainsi, vous pouvez tester une séance d’étirements de 10 à 15 minutes 1 fois par jour, pour voir si cela vous aide à mieux récupérer :
Massages
Tout comme les étirements, le massage n’accélère pas la récupération mais il est efficace pour soulager les douleurs et détendre les muscles fatigués après l’effort.
Vous pouvez donc pratiquer un auto-massage 1 fois par jour, en utilisant un rouleau ou un bâton de massage pour aider à relâcher les tensions musculaires, améliorer la flexibilité et la circulation. C’est un outil efficace pour la gestion des courbatures et des raideurs.
Pour réaliser un auto-massage des jambes avec un bâton de massage, vous pouvez utiliser la vidéo YouTube suivante :
Compression
Le port de bas ou de chaussettes de compression après l’effort peut améliorer le retour veineux, réduire le gonflement (oedème) et les douleurs musculaires. Après votre trail, portez-les pendant plusieurs heures chaque jour, durant les premiers jours de récupération.
Le Froid et le Chaud
L’utilisation du froid et du chaud peut être bénéfique pour vous aider à soulager vos douleurs après votre trail, notamment si vous utiliser les techniques suivantes :
- Exposition au froid : L’immersion en eau froide (10-15°C pendant 10-20 minutes) ou la cryothérapie sont couramment utilisées pour réduire l’inflammation et la perception de la douleur aiguë post-exercice.
- Alternance chaud / froid : Cette technique, en alternant immersion dans l’eau chaude puis dans l’eau froide, crée un effet de “pompe vasculaire” qui peut améliorer la circulation et l’élimination des déchets métaboliques. Elle est souvent mieux tolérée que l’immersion en eau froide seule et peut offrir plus de bénéfices. Alternez 3 à 4 minutes dans l’eau chaude (38 – 42°) et 1 minute dans l’eau froide (10 – 15°) en répétant le cycle 3 à 5 fois.
- Exposition au chaud (bain chaud ou sauna) : Ils sont efficaces pour la relaxation musculaire, la détente et l’amélioration de la circulation. Il peut également favoriser la qualité du sommeil. Vous pouvez ainsi tester le bain chaud (37 – 40°) pendant 10 à 20 minutes. À éviter juste après l’effort si vous êtes déshydraté ou si l’inflammation est très intense. Attendez 24 à 48 heures après la course.
Récupération mentale
Après un trail, la tête a aussi besoin de récupérer ! La fatigue mentale et la “déprime d’après course” sont fréquents, surtout après un ultra-trail :
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Décompression : Ne vous forcez pas à être “opérationnel” tout de suite. Acceptez la fatigue physique et mentale. Le stress psychologique peut en effet entraver la récupération physiologique. Une étude a montré que les niveaux de stress perçu après un ultra-marathon de 24h peuvent mettre jusqu’à deux semaines pour revenir aux niveaux de base, soulignant l’importance de la récupération mentale.
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Techniques de Relaxation : La méditation de pleine conscience, les exercices de respiration profonde ou le yoga doux peuvent aider à calmer le système nerveux autonome et à réduire les niveaux de stress (le cortisol).
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Ne plus penser au sport : Accordez-vous du temps loin des sentiers, avec votre famille, vos amis, ou en vous consacrant à d’autres passions. Un “reset” psychologique est aussi important que le repos physique.
Après un ultra, il est fréquent de se sentir déprimé et de ressentir un vide après avoir réalisé votre objectif. Cette réaction est normale et vous devez prendre le temps de valoriser votre exploit, d’analyser ce qui s’est passé, de savourer votre course sans vous projeter immédiatement sur la prochaine course. Laissez le temps à votre esprit de digérer l’expérience et de retrouver un équilibre.
Planning de récupération : Que faire et Quand ?
Votre récupération après un trail s’étend sur plusieurs semaines et suit un planning chronologique au fil des jours. Voici un exemple de plan de récupération optimale après votre trail incluant une reprise progressive de l’entraînement :
- Semaine 2-3 (selon la distance et la récupération) : Réintroduction de la course à pied
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Écoute de votre corps : Ne forcez jamais sur des douleurs, une fatigue persistante, ou une absence de motivation. Ces signes indiquent que votre corps n’a pas fini sa récupération.
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Pour un Trail court/moyen : Vous pouvez commencer à réintroduire des séances de course à pied de 20 minutes sur terrain plat et souple, à une allure très lente. Alternez course et marche si nécessaire.
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Pour un Ultra-trail : La reprise de la course à pied peut avoir lieu plus tard. Débutez par des footings d’une durée maximale de 20 minutes sur terrain plat, en privilégiant des surfaces souples. Vous devez courir à un rythme lent sans forcer. Certains doivent attendre la 3ème ou 4ème semaine avant de pouvoir reprendre à courir sans douleur après un ultra.
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- Semaine 3-6 et au-delà : Augmentation graduelle du volume puis de l’intensité
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Reprise progressive : Augmentez très progressivement la durée et la fréquence des sorties. L’intensité doit rester modérée (endurance confortable) pendant cette phase. Lorsque vous aurez repris votre fréquence d’entraînement habituelle, vous pourrez augmenter progressivement l’intensité.
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Renforcement musculaire : Intégrez des séances de renforcement musculaire léger et de mobilité pour retravailler la force et la souplesse.
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Soyez vigilant aux signaux d’alerte : fatigue persistante, douleurs qui ne s’estompent pas, irritabilité, troubles du sommeil. Ces signes indiquent que votre corps n’est pas encore prêt pour reprendre l’entraînement plus intense et que vous risquez le surentraînement ou la blessure .
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Gardez à l’esprit que la récupération après un ultra-trail est relativement plus longue. Même si la douleur et la fatigue perçues peuvent s’améliorer en 5 à 7 jours, votre forme et vos performances sont souvent diminuées pendant 2 à 4 semaines, voire plus. Par exemple, pour les ultra de 160 km et plus, une récupération complète peut prendre jusqu’à 6 semaines. La patience est votre meilleure alliée pour bien récupérer et ne pas vous blesser en reprenant trop tôt.
À LIRE : Ultra Trail : Comment réussir et bien gérer votre course ?
Erreurs fréquentes à éviter
Pour une récupération optimale, en plus des techniques conseillées, il y a aussi des choses à éviter :
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Reprendre l’entraînement trop tôt ou trop fort : C’est la cause la plus fréquente de blessures et de surentraînement après un trail. Ne vous fiez pas uniquement à la disparition des courbatures, car la fatigue musculaire et centrale persistent souvent plus longtemps.
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Négliger la nutrition : Ne pas manger ni boire suffisamment dans les premières heures, puis les jours qui suivent votre trail, c’est ralentir considérablement le processus de réparation et de récupération de votre corps.
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Sous-estimer l’importance du sommeil : C’est le pilier le plus sous-estimé de la récupération physiologique et mentale.
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Ignorer les signaux de douleur persistante ou de fatigue anormale : Une douleur qui ne s’atténue pas, une fatigue chronique, une irritabilité ou des troubles du sommeil sont des signaux d’alerte qui montrent que votre corps n’a toujours pas récupérer. Soyez patient et si cela persiste consultez votre médecin pour lui en faire part.
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Vous comparer aux autres : Chaque corps réagit différemment et à son propre rythme. Votre récupération est unique. Acceptez le processus, respectez le rythme de votre corps et soyez indulgent avec vous-même.
Conclusion
La récupération après un trail ou un ultra-trail n’est pas une formule magique universelle. Chaque sportif est unique : votre âge, votre niveau d’expérience, la longueur et la difficulté de la course, votre sommeil, vos habitudes alimentaires, votre gestion du stress, et votre vie familiale et professionnelle influencent votre capacité à récupérer.
Écoutez votre corps et soyez à l’écoute des signaux qui montrent que vous n’avez toujours par récupéré. Tenir un carnet de bord en notant vos sensations après la course (douleurs, niveaux d’énergie, qualité du sommeil, humeur) peut vous aider à identifier ce qui fonctionne le mieux pour vous. N’oubliez pas que la récupération fait partie intégrante de votre entraînement et est aussi cruciale que les kilomètres avalés sur les sentiers. La patience est une vertu : donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour se régénérer pleinement et revenir plus fort.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
