• Entre 1,75 et 2 litres d’eau par jour pour un homme.
• Entre 1,4 et 1,6 litres d’eau par jour pour une femme.

Bien entendu, en tant que cycliste vous devez boire plus. En plus de l’apport de base, pensez à compenser vos pertes pendant l’effort : visez 500 à 1000 ml de fluide par heure d’entraînement, à adapter en fonction des conditions climatiques et de l’intensité de votre effort.

Ainsi, pour un cycliste actif, visez un apport total d’au minimum 2 à 3 litres de liquides par jour hors entraînement. 

Test pour savoir si vous êtes bien hydraté

Pour évaluer facilement et rapidement votre état d’hydratation chaque jour, utilisez ce test visuel simple et pratique de la couleur des urines :

Comment utiliser le test des urines :

• Évaluez la couleur de votre urine chaque matin au réveil et au cours de la journée.
• Visez le jaune pâle (hydraté) sur l’échelle.
• Si vos urines sont plus foncées (déshydraté/très déshydraté), augmentez votre apport en eau.

Conseils pratiques pour une hydratation quotidienne optimale :

• Buvez régulièrement tout au long de la journée (2 à 3 litres par jour minimum), sans attendre d’avoir soif.
• Intégrez des aliments riches en eau (fruits, légumes, soupes).
• 500 à 1000 ml d’eau supplémentaire par heure d’entraînement (à ajuster en fonction de la température, de vos pertes de sueur, de l’intensité de l’effort…)
• Boire plus d’eau durant les 6 heures qui suivent la fin de votre entraînement, plus précisément l’équivalent d’1,5 fois la masse corporelle perdue pendant l’effort.
• Adaptez vos apports en fonction des conditions : Augmentez votre consommation s’il fait chaud ou si vous êtes malade (fièvre, vomissements, diarrhée).
• Ne pas abuser des boissons diurétiques, comme le café ou l’alcool. Elles augmentent la production d’urine et favorisent la déshydratation.
• Surveillez la couleur de vos urines pour évaluer votre hydratation et ajuster les quantités en conséquence.

À LIRE : Comment gagner en force et en puissance sur le vélo ?

Hydratation pour votre sortie vélo (avant, pendant, après)

Hydratation avant la sortie 

L’objectif est de prendre le départ de votre sortie ou de votre course correctement hydraté :

• 2 à 3 heures avant : Buvez 500 à 750 ml d’eau plate ou un peu de boisson de l’effort diluée.
• 30 minutes avant : Buvez à nouveau 250 ml d’eau ou de boisson de l’effort.
• Vos urines doivent être claires avant de partir. C’est le signe que vous êtes bien hydraté.

Il est crucial d’éviter de boire des quantités excessives d’eau plate avant une sortie ou une course. Cela peut diluer les niveaux de sodium du corps avant même le début de l’effort, augmentant considérablement le risque d’hyponatrémie. Une urine transparente peut indiquer une sur-hydratation.

Hydratation sur le vélo

Si votre sortie dépasse 1 heure, une stratégie d’hydratation régulière est primordiale pour maintenir vos performances.

La règle d’or en cyclisme est de “boire à sa soif”. Cela ne signifie pas attendre d’être assoiffé pour commencer à boire. Il s’agit plutôt d’être attentif aux premiers signaux de soif et d’y répondre, tout en commençant par s’hydrater dès les 20 premières minutes d’effort.

Quand et combien boire sur le vélo ?

• Fréquence (Quand ?) : Prenez 2 à 3 bonnes gorgées ( 150 à 250 ml) de votre bidon toutes les 15 à 20 minutes.
• Quantité (Combien ?) : 500 à 1000 ml de liquide par heure. Adaptez cette fourchette à la chaleur et à l’intensité de votre effort.
• Boisson : Alternez eau pure et boissons sportives isotoniques, contenant des glucides et des électrolytes (principalement du sodium).
• Sodium et électrolytes : consommez entre 500 et 700 mg de sodium par litre de liquide. Si vous perdez beaucoup de sel en transpirant (nombreuses traces blanches et cristaux sur la peau et les vêtements après l’effort), un minimum 700 à 1100 mg de sodium par litre de liquide est recommandé. Un apport personnalisé sera la meilleure option à suivre (voir section ‘Calculateur et Test de sueur’).
• Glucides : Pour les sorties de plus de 90 minutes, incluez des glucides via l’hydratation et les ravitaillements (60 g/heure pour la plupart des cyclistes, jusqu’à 90 g/heure pour les cyclistes élites).
• Efforts très longs (>4h) : La stratégie d’hydratation la plus efficace est la planification de l’hydratation en déterminant vos besoins en eau grâce à un calculateur avec un test de sueur.
• Conseils pratiques : Commencez à boire dès les premières 20 minutes d’effort, remplissez vos bidons entièrement dès qu’un point d’eau se présente, réglez un timer sur votre compteur toutes les 15 minutes pour vous rappeler de boire. 

Nb : Les besoins en hydratation sur le vélo d’un cycliste sont très variables en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, le taux de sueur perdu sur le vélo ainsi que le sodium. Il est donc recommandé de personnaliser vos apports en liquide en écoutant votre soif et/ou en réalisant un test de sueur.

Hydratation après la sortie (récupération)

La réhydratation est cruciale immédiatement après le vélo pour reconstituer les fluides et les électrolytes perdus par la transpiration :

• Quand : Commencez à boire régulièrement dès la fin de l’effort et poursuivez durant les 6 heures suivantes.
• Quantité : Pour chaque kilogramme perdu, buvez au total environ 1,5 litre de liquide.
• Boissons : Alternez eau plate ou gazeuse type St-Yorre, jus de fruits dilués, et boissons de récupération spécifiques (lait chocolaté, boissons protéinées).
• Conseil pratique : Surveillez la couleur de votre urine (elle doit devenir jaune pâle) durant les 24 heures qui suivent votre effort. C’est le signe d’une bonne réhydratation.

La meilleure façon d’obtenir une estimation de la quantité de liquide que vous devez boire est d’effectuer un test de sueur sur une sortie de 1 à 2 heures :

• Pesez-vous nu avant la sortie et notez votre poids.
• Pesez vos bidons pleins et tous les ravitaillements que vous emportez avec vous.
• Partez rouler à votre intensité habituelle (endurance ou course). Notez toute pause pipi (le volume moyen d’urine d’un adulte est d’environ 300 ml soit 300 g).
• Dès votre retour, déshabillez-vous, essuyez toute la transpiration sur votre peau et pesez-vous à nouveau.
• Pesez vos bidons et les ravitaillements restants.
• Calculez la perte de liquide sur votre sortie : Taux de Transpiration (L/heure) = ((Poids avant en kg – Poids après en kg) + Poids des liquides et ravitaillements consommés en kg – Volume d’urine perdu en kg) / Durée de l’exercice (en heures)

Effectuez ce test dans différentes conditions (chaud/froid, intensité élevée/faible) pour comprendre comment votre taux de transpiration varie. Les taux de transpiration sont très variables d’un athlète à l’autre, allant de 0,5 à plus de 2,5 litres par heure. Également, certains cyclistes perdent beaucoup plus de sel que d’autres, et l’apport en sodium sur le vélo sera donc différent.

Ensuite, l’objectif est de remplacer environ 50 à 80 % des pertes de liquide. Par exemple, si vous perdez 1 L par heure, vous devez boire entre 500 et 800 ml de liquide chaque heure. Plus il fait chaud et plus l’effort est long et plus vous devez viser la fourchette haute.

Vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour déterminer vos pertes de liquide puis connaître combien d’eau vous devez voire sur le vélo :

En fonction de vos préférences et de votre stratégie alimentaire pendant la course, vous pouvez boire uniquement de l’eau, uniquement une boisson d’effort, ou alterner les deux. 

À LIRE : Recettes pour faire sa boisson isotonique de l’effort

Boisson de récupération après l’effort

Après votre sortie, il est crucial de bien vous réhydrater pour restaurer les pertes de liquide et favoriser une bonne récupération.

• Après un entraînement intense ou une compétition : Privilégier une boisson de récupération qui contient des protéines (20g) et des glucides (60g).
• Après un entraînement peu intense : Eau plate, minérale ou gazeuse est un bon choix.

Exemples de boissons de récupération :

• Lait (nature ou chocolaté) : Le lait contient un bon équilibre de protéines (caséine et lactosérum) pour la réparation musculaire, de glucides pour l’énergie, d’eau pour la réhydratation, et d’électrolytes comme le sodium, le potassium et le calcium.
• Boissons de récupération du commerce : Elles contiennent généralement un ratio optimisé de glucides et de protéines (souvent 3:1 ou 4:1 glucides/protéines), des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) 
• Jus de fruits + Protéines : Certains jus comme la cerise, la grenade ou la betterave contiennent à la fois des glucides et des antioxydants. L’ajout de protéines en poudre (whey, caséine ou végétale) apporte les acides aminés essentiels pour la réparation musculaire.
• Eau gazeuse (type st Yorre) + Jus de fruits : Le mélange moitié eau gazeuse / moitié jus de fruits permet de bien se réhydrater tout en apportant des glucides et des sels minéraux.

Si vous souhaitez boire une boisson de récupération, consommez-la rapidement (immédiatement et dans les 30 minutes qui suivent votre effort). Si un repas ou une collation apportant des protéines sont consommés dans l’heure qui suit votre sortie, il n’est pas utile d’en ajouter dans votre boisson après l’effort.

Équipement pour l’hydratation à vélo

Plusieurs options peuvent vous permettre de transporter suffisamment d’eau sur le vélo (route ou VTT) :

• Bidons standards : capacité de 500 à 800 ml et qui peuvent être transportés sur le cadre grâce aux portes bidons.
• Sacs d’hydratation (Poches à eau (Camelbak)/Vestes) : pratiquent pour les terrains techniques en VTT, ou pour transporter plus de liquide (par exemple, 1,5 à 3 litres) pour les longues distances, les sorties de plusieurs jours ou par temps chaud.
• Systèmes d’hydratation intégrés : conçus pour les vélos de contre-la-montre et de triathlon, où l’aérodynamisme est primordial et chaque seconde compte.

En fonction de la durée de votre effort, du terrain, des points d’eau ou des possibilités de ravitaillements sur votre course, vous pouvez choisir la ou les options les plus pratiques.

L’hydratation est un pilier fondamental de la performance et de la santé pour tout cycliste. Une diminution, même minime, de l’état d’hydratation peut altérer de manière significative vos fonctions physiques et vos performances. En effet l’eau joue un rôle crucial dans le maintien du volume sanguin, la régulation de la température corporelle (thermorégulation), et le transport des nutriments vers les muscles en activité.

Bénéfices d’une bonne hydratation :

Impacts de la déshydratation sur la santé et la performance

La déshydratation survient lorsque vos pertes d’eau et d’électrolytes, principalement par la sueur, l’urine et la respiration, ne sont pas suffisamment remplacées durant et en dehors de l’effort. On considère généralement que les symptômes de la déshydratation se font ressentir dès que vous perdez plus de 2 % de votre poids à cause des pertes de sueur.

L’impact sur la performance est notable : une perte de seulement 2% du poids corporel en fluides peut entraîner une diminution perceptible de l’endurance et de la puissance, pouvant atteindre 11% en cyclisme.

La déshydratation accélère l’apparition de la fatigue, augmente la fréquence des crampes musculaires et peut altérer la fonction musculaire et cérébrale, affectant la concentration et la coordination. À long terme, des épisodes répétés de déshydratation peuvent conduire à des problèmes chroniques, y compris les malaises, les coups de chaleur et des dommages rénaux potentiels.

Dangers de l’hyponatrémie

Une consommation excessive de liquide hypotonique (eau pure ou très peu salée) pendant l’effort peut conduire à l’hyponatrémie (faible taux de sodium sanguin) :

• Symptômes : Maux de tête, nausées, vomissements, ballonnements, fatigue, confusion mentale, convulsions, coma, œdème cérébral.
• Prévention clé : Ne pas boire beaucoup plus que votre soif ou que les recommandations. Un apport en sodium régulier via les boissons sportives ou la nutrition peut prévenir les risques d’hyponatrémie.
• Mise en garde : Ne prenez pas d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) avant ou pendant l’effort, car ils augmentent les risques d’hyponatrémie.

En complément de cet article, vous pouvez visionner ma vidéo YouTube sur l’hydratation pour le cyclisme :

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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